Programme complet pour se muscler avec des pompes

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Avec toutes les variantes de pompes qui existent, il est possible de se muscler efficacement les pectoraux, les triceps et les épaules. Voici un programme complet uniquement basé sur les pompes.

Ne vous détromper pas, il est inutile d'essayer de faire le maximum de pompes possible, c'est juste bien pour l'égo. Pour se muscler efficacement ce programme utilise des séries, comme tout autres exercices de musculation visant a développer votre musculature.

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► Programme de musculation avec des pompes ◄

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★ Pompes pieds surélevés :

Séries :

• Débutant : 2
• Intermédiaire : 3
• Confirmé : 3

Répétitions :

• Débutant : 8
• Intermédiaire : 15
• Confirmé : 20

Temps de repos entre chaque série :

• Débutant : 2 min
• Intermédiaire : 1 min 30
• Confirmé : 1 min

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★ Pompes mains écartées :

Séries :

• Débutant : 2
• Intermédiaire : 3
• Confirmé : 3

Répétitions :

• Débutant : 8
• Intermédiaire : 15
• Confirmé : 20

Temps de repos entre chaque série :

• Débutant : 2 min
• Intermédiaire : 1 min 30
• Confirmé : 1 min

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★ Pompes mains serrées :

Séries :

• Débutant : 2
• Intermédiaire : 3
• Confirmé : 3

Répétitions :

• Débutant : 8
• Intermédiaire : 15
• Confirmé : 20

Temps de repos entre chaque série :

• Débutant : 2 min
• Intermédiaire : 1 min 30
• Confirmé : 1 min

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★ Pompes normales (largeur d’épaules) :

Séries : 2

Répétitions : Jusqu’à l’échec musculaire

Temps de repos entre chaque série :

• Débutant : 2 min
• Intermédiaire : 1 min 30
• Confirmé : 1 min

Ce programme permet de travailler toutes les portions des pectoraux, ainsi que les triceps et bien entendu de sollicité les épaules. A réaliser 1 à 2 fois par semaine.