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La Minute Musculation

Sèche : Comment répartir les macro nutriments

22 Avril 2016 , Rédigé par La Minute Musculation

Sèche : Comment répartir les macro nutriments

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Tout le gras doit être éliminé pour faire ressortir tout le relief musculaire et afficher des abdos découpés : c'est le principe de la sèche.

Pour faire une sèche, il faut une bonne répartition des différents macro nutriments (protéines, glucides et lipides) afin d’éliminer le gras superflu. Cette répartition ne se calcule pas en pourcentage, mais en grammes.

Tout d'abord vous devez trouver votre maintenance, c'est a dire le nombre de calories avec lequel votre poids est stable. Une fois la maintenance trouvée, vous aller réduire vos apports calorique quotidien avec une répartition correct des macro nutriments.

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1 gr de protéine = 4 calories

1 gr de glucide = 4 calories

1 gr de lipide = 9 calories

Pour vous expliquer au mieux le principe de cette répartition, nous avons pris l'exemple d'un homme de 80kg avec une sèche à 2000kcal par jours.

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Les protéines :

Pour conserver au mieux la masse musculaire vous devez garder un apport en protéines assez élevé, aux alentours de 2 grammes par kilo de poids de corps.

160gr de protéines par jour pour notre sportif de 80 kg, soit 640 calories.

Les lipides :

Il ne faut surtout pas supprimer les graisses pour perdre du gras ! Il faut consommer les lipides essentiels (les oméga-3, gras animal bio, huiles végétales, poisson gras, etc...) qui sont très importants pour la santé, au bon fonctionnement des muscles, mais aussi à la perte de gras. Vous devrez consommer environ 1 gramme de lipides par kilo de poids de corps.

80gr de lipides par jour pour notre sportif de 80kg, soit 720 calories

Les glucides :

Complétez le reste des calories que vous pouvez manger pour atteindre le total calorique voulu avec des glucides. On préférera les glucides à index glycémique lent et les céréales complètes.

Il reste donc à notre sportif de 80kg 640 calories à consommer - (2000-(640+720)) - soit 160gr de glucides par jours.

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En prise de muscle ou en sèche, les protéines et les lipides ne changent pas, seuls les glucides sont la variable d'ajustement.

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